STRESS

Wie er entsteht, was er bewirkt und wie Du ihn reduzieren kannst

Deutschland steht unter Stress: Jeder Vierte ist häufig gestresst. Doch dauerhafter Stress hat verheerende Folgen und lässt uns krank werden.
Wie die Symptome von chronischem Stress aussehen, was dahinterstecken könnte und was Du dagegen tun kannst, verrate ich Dir hier.

Wir alle kennen das Gefühl von Stress. Wenn wir im Alltag von Stress sprechen, sprechen wir meist von emotionalem Stress ausgelöst durch psychische Überlastung.

Stehen wir unter Stress, geht der Körper in Alarmbereitschaft und stellt sich darauf ein in kürzerer Zeit leistungsfähiger zu sein. Er kann uns helfen Herausforderungen zu meistern und in bestimmten Situationen alles zu geben. Kurzfristiger Stress kann demnach auch gesund sein. Hier spricht man von dem sogenannten positiven Stress, dem Eustress.

Wenn aber die Alarmbereitschaft zu einem Dauerzustand wird und wir unter ständigem Stress und Anspannung stehen, schadet dieser Zustand unserem Körper und unserer Psyche. Der negative Stress, auch „Disstress“ genannt, beeinträchtigt unsere Leistungsfähigkeit und lässt uns auf Dauer krank werden.

Was löst ständigen Stress aus?

Stress ist in Deutschland ein Dauerthema. Laut einer Untersuchung der Techniker Krankenkasse fühlen sich zwischen 34 und 82% der Erwachsenen in Deutschland gestresst. Fast die Hälfte aller Berufstätigen in Deutschland fühlen sich ständig gestresst. Ob im Beruf oder im Privatleben - Stress begleitet uns in vielen Lebensbereichen. Laut der Studie sind die Hauptbelastungen die Arbeit, Selbstansprüche und die Angst um Angehörige.

Zu den Stressfaktoren, den sogenannten Stressoren, gehören Anforderungen, die in uns Stress auslösen und eine körperliche oder psychische Reaktion hervorrufen. Dabei hat Stress viele Gesichter. Häufig belasten uns nicht nur von außen kommende Stressfaktoren, wie Verpflichtungen durch Job und Familie, sondern ebenso die inneren Stressoren - Faktoren, die man selbst erzeugt. Um sie zu erkennen, benötigt es eine gute Selbstwahrnehmung. Leistungsdruck oder Konkurrenzstreben, toxische oder stressige Beziehung, Konflikte in Deinem Umfeld, ein schlechtes Betriebsklima, Mobbing oder fehlende Unterstützung in Deinem Alltag können Stressoren sein, die belasten und einen dauerhaft krank werden lassen können.

Auf einen Blick:

Wenn wir unter Stress stehen, geht unser Körper in Alarmbereitschaft, die uns positiv oder negativ beeinflussen kann.
Zu den Stressfaktoren, den sogenannten Stressoren, gehören Anforderungen, die in uns Stress auslösen und eine körperliche oder psychische Reaktion hervorrufen.
Auf Dauer können körperliche und psychische Erkrankungen durch den Stress entstehen.
Nicht selten geben wir einem Aspekt die Schuld dafür, dass wir gestresst und uns ausgelaugt fühlen. Wenn wir in die Tiefe gehen, sind wir überrascht wie viele Faktoren tatsächlich eine Rolle spielen und Einfluss darauf haben.

Woran erkenne ich, dass ich gestresst bin?

Du merkst wahrscheinlich schon, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Du fühlst Dich müde, energielos, leidest häufiger unter Kopfschmerzen oder schläfst schlechter. Folgen einer chronischen Stressbelastung machen sich irgendwann körperlich, seelisch und geistig bemerkbar. Wenn der Körper keine Entspannung mehr findet, solltest Du etwas ändern.

Körperliche Symptome:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte
Stress schwächt das Immunsystem, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht
Verdauungsprobleme, wie Magenbeschwerden, Reizdarmsyndrom, Sodbrennen und andere Verdauungsstörungen
Gewichtszunahme oder -verlust: Stress kann das Essverhalten, aber auch das Hormonsystem beeinflussen, was zu Übergewicht oder ungewolltem Gewichtsverlust führen kann

Psychische Symptome:

erhöhtes Risiko für Angststörungen und Depressionen
Schlafstörungen, die von unruhigem Schlaf bis hin zu Schlaflosigkeit führen und so zu Leistungsverlust führen können
Kognitive Beeinträchtigungen: Stress kann das Gedächtnis, die Konzentration und die Entscheidungsfindung negativ beeinflussen

Änderungen im Verhalten

Soziale Isolation: Menschen unter chronischem Stress ziehen sich oft von sozialen Aktivitäten und Beziehungen zurück
Substanzmissbrauch: einige Menschen greifen zu Alkohol, Drogen oder anderen ungesunden Bewältigungsmechanismen, um mit Stress umzugehen

Wenn Du merkst, dass Dein Körper Dir Signale sendet und Du häufig mit Symptomen haderst, ist es an der Zeit ehrlich mit sich selbst zu sein und beginnen zu reflektieren, welche Stressoren es sein könnten, die Dich aus dem Gleichgewicht bringen.

Folgen

Eigentlich gibt es keine Erkrankung, die sich von Stress nicht noch zusätzlich verstärken lässt. Wenn Stress immerzu präsent ist und wir ohne Unterbrechung in Alarmbereitschaft sind, ist Krankheit unvermeidbar, denn kein Lebewesen kann langfristig im Ausnahmezustand überleben. In diesem Zustand verschlimmert sich unser körperlicher Zustand zunehmend, da keine Regeneration möglich ist.

Langfristiger Stress kann zur Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Autoimmunerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen.

Er beschleunigt zudem den Alterungsprozess und beeinträchtigt die Lebensqualität.

Wenn wir unter Stress stehen, durchläuft unser Körper eine Reihe von physiologischen Veränderungen.

Zunächst aktiviert das Gehirn die Stressreaktion, die oft als "Kampf-oder-Flucht" - Reaktion bezeichnet wird. Dabei wird das Stresshormon Adrenalin freigesetzt, was zu einer erhöhten Herzfrequenz, einer schnelleren Atmung und einer gesteigerten Durchblutung der Muskeln führt.

Zusätzlich wird Cortisol, ein weiteres Stresshormon, produziert. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Energie bereitzustellen, um auf die Stresssituation zu reagieren. Durch die Hormonausschüttung werden weniger dringliche Körperfunktionen, wie Verdauung oder Immunantworten, unterdrückt um Ressourcen für stressige Situationen zu schonen.

In unserem Gehirn wird der Bereich der Amygdala, welche für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich ist, aktiver. Diese erhöhte Aktivität führt zu verstärkten emotionalen Reaktionen. Gleichzeitig wird der Bereich, der für rationales Denken und unsere Entscheidungsfindung verantwortlich ist, weniger aktiv. Die Folgen: wir werden impulsiver und sind weniger in der Lage, klar zu denken und strategische Entscheidungen zu treffen.

Zwar kann kurzfristiger Stress unser Immunsystem, durch seine schnelle Reaktion auf Bedrohung, stärken - langfristig jedoch schwächt es unsere Immunabwehr, da ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel uns anfällig für Krankheiten macht.

In erster Linie sorgen die Stressmechanismen unseres Körpers also auf eine schnelle Reaktion auf unmittelbare Gefahren. Befinden wir uns dauerhaft in diesem Zustand, werden Körper und Geist geschädigt.

Das richtige Stressmanagement: mit welchen Strategien lässt sich Stress reduzieren?

Es ist wichtig, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln, um die negativen Auswirkungen von chronischem Stress zu minimieren. Ein erster wichtiger Schritt ist zu erkennen, welche Faktoren Dich dauerhaft belasten.

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Zur Bewältigung von chronischem Stress gehören kognitive und das Verhalten betreffende Strategien, wie mit einem als Stressor bewerteten Reiz umgegangen wird. Dabei gibt es verschiedene Wege, die auf jeweils unterschiedliche Aspekte abzielen.

Den Bewältigungserfolg beeinflusst dabei weniger die Art einer einzelnen Strategie. Die Aussichten auf Erfolg steigen umso mehr, je mehr Problemlösungen existieren und je flexibler diese eingesetzt werden können. Es kommt also darauf an, über welche Handlungskompetenzen Du für Deinen jeweiligen Stressfaktor verfügst und auf welche Problemlösungen bzw. Schutzfaktoren Du zugreifen kannst.

Jeder Stressor kann einer Art kognitiver Bewertung unterzogen werden – ein interner Prozess, in dem es darum geht, die Situation auf verschiedenen Ebenen zu beurteilen und einzuschätzen.

Und ich kann Dir mit Sicherheit sagen, dass es einen Weg gibt, aus diesem Zustand auszubrechen und ein erfülltes, energiegeladenes Leben zu führen. [Link: HOME | Raus-aus-der-Erschöpfung]

Achte auf Deine Ernährung

Du denkst jetzt, was Essen mit Stress zu tun hat? Eine ganze Menge!

Gerade in Phasen hoher Belastung benötigt unser Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die er größtenteils nicht selbst bilden kann. Umso wichtiger ist die gezielte Aufnahme.

Denn: Stress sorgt für einen viel höheren Mikronährstoff-Verbrauch und somit auch für einen viel höheren Bedarf. Mikronährstoffe sind die treibende Kraft in deinen Zellen und essenziell für alle Vorgänge im gesamten Organismus. Sie haben regulatorische Funktionen, sind an unzähligen Stoffwechselprozessen unseres Körpers beteiligt und dienen teilweise als Bausubstanz.

Meine Top 5 der Mikronährstoffe auf die Du besonders achten solltest:

Aminosäuren: Proteine sind entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung und unser Stressniveau regulieren. Eine ausgewogene Proteinzufuhr kann helfen, die körperlichen und psychischen Auswirkungen von Stress zu mildern. Zudem können bestimmte Aminosäuren - die Bausteine von Proteinen - die Stimmung und das Wohlbefinden fördern, indem sie die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin unterstützen. Ein Mangel an bestimmten Aminosäuren kann sich negativ auf unsere Fähigkeit auswirken, mit Stress umzugehen.
Vitamin D3: Ist nicht ausreichend Vitamin D in den Nebennieren, werden die genannten Neurotransmitter verstärkt ausgeschüttet, was den Körper in eine Stresssituation versetzt. Mangelerscheinungen können nicht nur bedeutsame psychische Folgen haben, sondern auch für die Entwicklung unzähliger schwerwiegender Krankheiten kann ein nachgewiesener Mangel negative Folgen haben.
Omega-3: Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3 eine entscheidende Rolle bei Deiner Stresswahrnehmung, Deiner Stressresistenz und Deiner Stimmung spielen könnten. Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren werden die Omega-3-Fettsäuren oft zu wenig über die übliche Ernährung aufgenommen.
B-Vitamine: Jedes der acht B-Vitamine spielt eine wichtige Rolle dabei, Stresssymptome Deines Körpers zu bewältigen. Gemeinsam unterstützen sie Dein Nervensystem und den Zellstoffwechsel und sind an der Umwandlung der Nahrung in Energie beteiligt. Sie können unserem Körper bei der Bewältigung von Stress helfen, indem sie die Gehirnchemie verbessern und auch die Neurotransmitter für eine optimale Gehirnfunktion ausbalancieren.
Magnesium: Der Mineralstoff ist an über 600 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und wirkt der Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin in Stresssituationen entgegen. Er stabilisiert unser Nervensystem, indem er die Weiterleitung der Erregung dämpft - und damit eine übermäßige Anspannung der Muskeln verhindert.

Der richtige Schlaf

Ein spezifischer Bereich, in dem Stress erhebliche Auswirkungen hat, ist der Schlaf, denn er kann sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs beeinträchtigen. Ursache dafür ist der Einfluss auf unser Nervensystem. Durch die erhöhte Produktion des Stresshormons Cortisol wird unser Nervensystem aktiviert, was unseren Körper wacher macht. Die Folgen: unsere Tiefschlafphase ist gestört, unser Schlaf wird häufiger unterbrochen.

Mit einigen Ritualen und Bewältigungsstrategien kannst Du Anspannungen reduzieren und Deinen Körper unterstützen.

Ausreichend Bewegung

Sport und Bewegung haben nicht nur enorm positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sondern auch einen positiven Einfluss auf unser Stressniveau und wie unser Körper damit umgeht. Körperliche Aktivität fördert die Ausschüttung von Endorphinen, auch bekannt als "Glückshormone". Diese chemischen Botenstoffe können das Wohlbefinden steigern und Schmerzen lindern, was zu einer Verringerung von Stress und Angst führt. Ebenso kann regelmäßige Bewegung die Produktion von Stresshormonen, wie Cortisol, senken.

Atme Dich entspannt

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle in der Stressreaktion des Körpers.

Wenn wir gestresst sind, verändert sich häufig auch unser Atemmuster. Dann neigen wir dazu, schneller und flacher zu atmen. Diese Art der Atmung kann den Stresszustand verstärken, da sie den Körper in einen Zustand der Anspannung versetzt. Umgekehrt kann eine bewusste, tiefe Atmung helfen, Stress abzubauen.

Durch langsames und tiefes Atmen wird das parasympathische Nervensystem – der Gegenspieler zu unserer "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion aktiviert, was zu einer Entspannung des Körpers führt. Dies kann den Herzschlag verlangsamen, den Blutdruck senken und ein Gefühl der Ruhe fördern. Die richtige Atmung kann sich auch positiv auf Dein Verdauungssystem auswirken - das Zwerchfell kann, durch die richtige Atmung, die Verdauungsorgane massieren und erhöht so die zur Verfügung stehende Energie.

Und noch ein paar Worte zum Schluss...

Stress ist wichtig - sonst könnten wir in brenzligen Situationen nicht richtig handeln.Entscheidend ist die Art und Dauer. Denn wenn Stress ein Dauerbegleiter Deines Alltags ist, kann er krank machen und begünstigt das Entstehen von Krankheiten. Daher ist es ratsam Dich bestmöglich davor zu schützen und die richtigen Strategien zur Bewältigung parat zu haben.

Quellen:
https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressstudie-2021-2116458?tkcm=ab

https://de.wikipedia.org/wiki/Allgemeines_Anpassungssyndrom#:~:text=Allgemeines%20Anpassungssyndrom%20(AAS%2C%20synonym%20Adaptationssyndrom,1956%2C%201974%2C%201978).)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25373096/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237197/